Präbiotika: wirksam und gesund für die Verdauung wie ballaststoffreiche Lebensmittel?

Ballaststoffe: unerlässlich zur Prävention von chronischen Krankheiten

Ballaststoffreiche, natürliche Lebensmittel (nicht als Präparat oder zugesetzte „extra“ Ballaststoffe in manchen Lebensmitteln) zeigen in jeder Studie durchgängig unumstritten positive Effekte auf die Gesundheit des Menschen: sie machen satt und sind daher wirksam gegen Übergewicht, zur Verringerung von Entzündungsmarkern im Blut, regulieren den Stoffwechsel, verhindern und verbessern Typ-2-Diabetes, senken das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko zu 25 % , senken das Darmkrebsrisiko um ca. die Hälfte, regulieren die Verdauung und erhalten ein gesundes Mikrobiom.

Ballaststoffe „füttern“ die Mikrobiota im Darm.

Es ist die wichtigste Nahrungsgrundlage für Bakterien, so dass sie gesunde Substanzen wie SCFA herstellen, die all die positiven gesundheitlichen Effekte von Ballaststoffen in unserem Körper erst möglich machen. Sie „übersetzen“ quasi die BS in Hormone, die die gesunde Funktion all unserer Organe erhalten) und verlängern das Leben, nur um einige Effekte zu nennen. Mehr dazu in meinem neuen Buch. Ballaststoffe wirken präbiotisch, sie stimulieren das Wachstum von Bakterien.

Industrielle Präparate, Präbiotika, wurden vor über 20 Jahren gemeinsam von Industrie und Wissenschaft zunächst definiert als – „unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die sich positiv auf den Wirt auswirken, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder einer begrenzten Anzahl von Bakterien im Dickdarm selektiv stimulieren und so die Gesundheit des Wirts verbessern“

Präbiotika: gesund und wirksam für die Verdauung wie ballaststoffreiche Lebensmittel?

Studien am Menschen, die isolierte und synthetische Ballaststoffe supplementieren, anstatt sie ganz einfach mit pflanzlichen Lebensmittel zu essen zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse wenn es tatsächlich um die Verbesserung der Gesundheit geht.

In einer placebokontrollierten, randomisierten Studie mit Reizdarm Patienten war sogar das Placebo mit 65,2% Effektivität “wirksamer” gegen die Verdauungsbeschwerden und Schmerzen der Menschen als die Präbiotika-Supplements (58 %)¹.

Ähnliche Ergebnisse liefert eine Meta-analyse, die zeigt, dass es keinen Unterschied gab bei chronisch verstopften Personen im Vergleich zum Placebo: 1 von 3 berichtete, dass sich die Verstopfung gelindert hätte – beim Präbiotikum genau wie beim Placebo². Der Placebo Effekt lässt grüßen.

Beispiele für industriell hergestellte Präbiotika Supplements sind extrahiertes, enzymatisch oder synthetisch hergestelltes Inulin, Oligofructose, Methylcellulose uvm.

Warum sind Präbiotika nicht so wirksam und gesund wie Lebensmittel?

In den meisten Interventionsstudien werden Präbiotika allerdings in Dosen verabreicht, die für einen verlässlichen Nutzen nicht ausreichen und auch aus evolutionärer Sicht zu niedrig sind, wenn man bedenkt, dass der Mensch in seiner Evolution mehr als 100 g Ballaststoffe pro Tag gegessen hat. Eine Menge, die die meisten Menschen aber leider seit der Industrialisierung von Lebensmitteln, der Kommerzialisierung des Lebensmittelsystems und damit auch der Veränderung der heutigen Ernährungsgewohnheiten nicht mehr zu sich nehmen. Heute sind es maximal 20 % davon, was große Gefahren für die Gesundheit bedeutet. Mehr dazu in meinem neuen Buch.

Darüber hinaus werden die physikalisch-chemischen Eigenschaften von Ballaststoff-Isolaten, die Struktur, in den Studien nicht berücksichtigt und auch nur unzureichend chemisch charakterisiert, was zu inkonsistenten Ergebnissen in den Studien führt, weil sprichwörtlich „Äpfel mit Birnen“ verglichen werden, denn die Struktur der Faser ist entscheidend für das Mikrobiom.

Präbiotika Präparate haben in präklinischen Studien tatsächlich sogar negative Auswirkungen auf das Darmmikrobiom gehabt und sogar Entzündungen und Leberkrebs verursacht ein Tierstudien (Singh et al 2020)

Der Verzehr eines einzigen, sehr gezielten Präbiotikums kann die Vielfalt der Darmmikrobiota verringern und selektiv bestimmte Bakterien füttern und so eine Dysbiose, eine Verschiebung der Zusammensetzung und des Stoffwechsels, verursachen mit Reizdarmsymptomen, Entzündungen und anderen Erkrankungen in der Konsequenz. Ein gesundes Mikrobiom benötigt daher eine Vielfalt unterschiedlicher Ballaststofffasern (aus Lebensmitteln) für seinen Stoffwechsel. eine konzentrierte Form isolierter Fasern eines einzigen BS ist nicht effektiv und nützlich für eine gesunde Darmflora, geschweige denn für die Gesundheit des Menschen.

Präbiotika: gesund?

Manche Ballaststoffpräparate (Flohsamenschalen) können zwar bedingt bei Verstopfungssymptomen helfen, aber all die anderen gesundheitlichen Vorteile scheinen sich nicht in dem Maße zu bewahrheiten wie bei ballaststoffreichen Lebensmitteln. Studien, die zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Krankheits- und Sterberisiko in Verbindung stehen, beziehen sich nur auf Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln aber zeigen dies nicht für Präbiotika.

Präbiotika Präparate verringern nicht bedeutend das Darmkrebs Risiko wie ballaststoffreiche Lebensmittel, sondern können sogar das Darmkrebs-Risiko um mehr als das Doppelte erhöhen wie eine Analyse der Women’s Health Initiative – Studie an über 3000 Frauen herausgefunden hat⁴.

Ballaststoffpräparate, isolierte Faserstoffe als Supplements können nicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln mithalten, weil Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte mehr enthalten, mehr als nur „Ballaststoffe“. Ballaststoffe sind tatsächlich die Nährstoffträger, ein Shuttle Service für Antioxidantien und Vitamine, die unsere Darmbakterie beim Verdau freisetzen, so dass wir an die Nährstoffe herankommen. Insofern sind die außergewöhnlichen Eigenschaften von Ballaststoffen per se in den Lebensmitteln eher indirekt, sondern beziehen sich viel mehr auf den Shuttle Service für die Nährstoffe und im 2. Schritt auch auf die Umwandlung der strukturell erhaltenen Ballaststoffe durch unser Mikrobiom.

Präbiotika Supplements: sinnvoll?

Welche natürlichen, gesünderen, wirksameren Alternativen gibt es?

Wir brauchen keine Präbiotika-Präparate mit künstlichen, isolierten Ballaststoffkombinationen, sondern richtige Nahrungsmittel um gesund zu sein. Auch unsere Darmbakterien bevorzugen natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel um im wahrsten Sinne des Wortes zu “florieren” und einen gesunden Stoffwechsel zu betreiben, der uns gesund hält und die wichtigste Voraussetzung für unsere Darmgesundheit ist.

39 von 42 Studien zeigen hervorragende präbiotische Effekte wenn zB täglich Vollkorn-Getreide verzehrt wird. Die Vielfalt der Darmflora nahm deutlich zu. Dies kann schon ab 24 Stunden spürbar sein (durch eine verbesserte Verdauung) oder bis zu 52 Wochen dauern, je nach individueller Mikrobiom-Gesundheit. Es riechen schon 6-8 g Ballaststoffe aus Vollkorn täglich (z.B. 80-100 g Hafer), um signifikante Effekte zu erzielen⁵.

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen sind hervorragende „präbiotische“ Lebensmittel.