Studie: Darmflora Aufbau – sind probiotische Lebensmittel geeignet?

Was sind probiotische Lebensmittel?

Häufig werde ich gefragt „muss man probiotische Lebensmittel und Sauerkraut essen für einen gesunden Darm, eine gute Verdauung oder für den Darmflora Aufbau?“

Vor einiger Zeit hatte ich schon einmal eine Podcast Episode mit vielen Hintergrund-Informationen zu probiotischen Lebensmitteln aufgenommen:

• Was bedeutet probiotisch?
• Was sind probiotische Lebensmittel?
• Was unterscheidet Probiotika von probiotischen Lebensmitteln?
• Wie werden Lebensmittel „probiotisch“?
• Sind probiotische Lebensmittel wirksam gegen Verdauungsstörungen, z.B. beim Reizdarmsyndrom?

Fakt ist, dass zwar seit mehreren Tausend Jahren die Menschheit Lebensmittel fermentiert, weil es noch nicht immer Kühlschränke gab und der Fermentationsprozess ein Lebensmittel konserviert, haltbarer macht, denn durch die entstehenden Säuren können keine für den Menschen pathogenen Mikroorganismen darin wachsen und das Lebensmittel verderben.

Die Menge und Art der Mikroorganismen sind schwierig zu kontrollieren, wenn man beispielsweise experimentell selbst Sauerkraut oder Kimchi in seiner Küche fermentiert. Der natürliche Bakterien-Mix auf den Lebensmitteln macht eine wilde Fermentation durch, d.h. man weiß am Ende nicht genau, was man gezüchtet hat. Man kann lediglich sehen, riechen und schmecken, dass eine Fermentation stattgefunden hat. Wenn man das Lebensmittel nicht kocht, die Mikroorganismen entsprechend nicht abtötet, kann das lebensmittel probiotisch sein, schließlich hat es eine große Menge verschiedener Bakterien und Pilze angereichert. Eine kontrollierte, industrielle Fermentation, bei der man gezielte Bakterien zusetzt, ist ein wenig überschaubarer.

Diese Unsicherheiten, neben einigen weiteren Schwachstellen allein bei den Untersuchungsmethoden in den „probiotischen Studien“, machen es sehr schwer den tatsächlichen Effekt von lebendigen, probiotischen Lebensmitteln auf den Menschen in Studien zu untersuchen.

Sind probiotische Lebensmittel geeignet für den Darmflora Aufbau?

Beispiele für probiotische Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kombucha, Kefir oder fermentierte Sojaprodukte wie Natto (wenn man es kauft sollte „nicht erhitzt“ oder „nicht pasteurisiert“ draufstehen). Diese müssen jedoch nicht probiotisch wirken, d.h. keinen besonderen gesundheitlichen Nutzen haben für den Menschen oder einen Effekt auf die Darmflora ausüben.

Ob die Bakterien in den fermentierten Nahrungemitteln die Darmflora erreichen und möglicherweise beeinflussen, hängt auch davon ab, ob, wieviel, und wie häufig sie gegessen werden. „Überleben Bakterien die Magensäure, kommen überhaupt welche im Dickdarm an? Hierzu empfehle in meine ältere Podcast Episode reinhören.

Ein paar epidemiologische Studien zeigen, dass Bevölkerungen, in denen mehr probiotische Lebensmittel gegessen werden wie in Asien, die Menschen weniger chronische Krankheiten wie z.B. Stoffwechselerkrankungen haben. Bei dieser Korrelation ist jedoch nicht klar, ob es wirklich an den Mikroorganismen liegt oder nicht eher an der generell an gesünderer Mahlzeiten Zusammenstellung oder zB an anderen enthaltenen Substanzen wie Phytoöstrogenen in Soja Produkten, die mit weniger Darm- und Brustkrebs in Verbindung stehen, ganz unabhängig ob überhaupt angereicherte Bakterien enthalten sind¹.

Eine aktuelle randomisierte, kontrollierte Studie aus 2021 hat nun gezeigt, dass Probanden, die täglich fermentierte Lebensmittel aßen nach 17 Wochen eine höhere Mikrobiom Vielfalt in Stuhlproben aufwiesen (was noch nicht zeigt, dass dies auch im Darm der Fall ist) und einige Entzündungsmarker im Blut geringer waren, im Vergleich zu den Kontroll-Probanden, die keine fermentierten Lebensmittel aßen, aber dafür einen höheren Ballaststoffanteil in ihrer Ernährung integrierten mit mehr Hülsenfrüchten und Obst. Die Vielfalt der Mikrobiota änderte sich hier nicht bedeutend, sondern blieb eher stabil, dabei veränderten die Bakterien allerdings ihren Stoffwechsel günstig, z.B. stellten sie mehr gesundheitsförderliche kurzkettige Fettsäuren her, die (in aller Kürze) wichtig für den Erhalt und die Vorbeugung von chronischen Krankheiten sind².

Es waren insgesamt nur 36 gesunde Personen und der Zeitraum war zu kurz, um einen gesundheitlichen Effekt zu zeigen oder das Mikrobiom nachhaltig verändern zu können („aufzubauen“). Auch welche von den probiotischen Lebensmittel (die Probanden haben einen Mix aus verschiedenen probiotischen Lebensmitteln wie Kimchi, Kefir, Joghurt und Sauerkraut gehabt) in welcher Menge oder Kombination gegessen besonders relevant sind oder ob die Probanden tatsächlich eine verbesserte Verdauung oder andere positive Veränderungen erfahren hatten, wäre interessant.

Schwierig ist auch, dass Stuhlanalysen generell nicht dazu geeignet sind, um gesundheitliche Effekte abzubilden, Diagnosen zu machen oder den tatsächlichen Zustand der Darmflora zu beurteilen, wie ich in einer anderen kommenden Episode genauer besprechen werde sowie auch in meinem 2022 erscheinenden Buch.

Wir können diese Untersuchung zumindest aber als eine der bisher wenigen ersten Interventions-Studien-Versuche verbuchen, den Effekt von fermentierten Lebensmitteln auf das Darm-Mikrobiom und das Immunsystem zu untersuchen.

Eine gute Kombination zum Selbsttest

Wenigstens schadet es nicht, Kimchi und Sauerkraut zu essen, es ist sehr nährstoffreich, lecker und die Bakterien können möglicherweise zumindest einen Impuls in der eigenen Darmflora setzen, wenn sie allein allerdings wohl nicht dazu geeignet sind, Verdauungsstörungen oder ein Reizdarmsyndrom zu behandeln. Dafür braucht es immer noch eine dauerhafte, gesunde Ernährungszusammenstellung aus überwiegend ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Ein passendes Rezept für Rohkost-Sauerkraut zum Austesten und Genießen findet sich HIER

Wie man sich 100% nährstoffdeckend ernährt um innerhalb von 4-6 Wochen

• die Mikrobiota Vielfalt im Darm bedeutend zu erhöhen
• Die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen
• Leaky Gut natürlich zu behandeln
• Reizdarm Symptome bedeutend zu lindern
• das Immunsystem zu regulieren
• Entzündungsmarker im Körper und im Darm zu senken

auch und besonders bei Unverträglichkeit oder Darmerkrankung

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