Verdauungsstörungen: ein Problem der Darm-Hirn-Achse?

Lasst uns offen über Verdauung reden

Wir müssen über Verdauung und „groß zur Toilette gehen“ reden. Jeder macht es, es geht jeden an, viele viele Menschen haben weltweit Verdauungsstörungen: Verdauung zu besprechen und zu verstehen braucht mehr Aufmerksamkeit.

Egal ob man hockt, sitzt oder in einen Beutel entleert, jeder Körper muss defäkieren, um Fäkalien aus dem Körper zu entfernen. Und doch bleibt dieser sehr normale physiologische Vorgang ein Tabu. Wenn wir mehr über den Stuhlgang und den Prozess dahin sprächen, könnten wir das Stigma, das mit Verdauung und den damit verbundenen Magen-Darm-Erkrankungen verbunden ist, verringern. Was wissen wir eigentlich darüber, wie wir „groß“ machen?

Was bedeutet gesunde Verdauung wissenschaftlich gesehen, wie häufig geht man für „normalen“ Stuhlgang?

„Groß“ Ausscheiden ist ein komplexer und koordinierter Prozess, der mehrere physiologische Systeme umfasst.

Sowohl Stuhlgang haben als auch die Kontinenz hängen von einem morphologisch intakten Darm ab und darüber hinaus von der Koordination mehrerer physiologischer Systeme in unserem Körper ab, darunter: Darm- Nervensystem, Muskulatur, Hormonsystem und unser kognitives System (Verhalten, Emotionen und Psychosoziales) 1,2.

Ausscheiden besteht aus vier Phasen (basal, präexpulsiv, expulsiv und End-Phase), wobei der Ausscheideprozess schon bis zu einer Stunde vor dem eigentlichen Zeitpunkt der Ausscheidung beginnen kann: Verdauuung beginnt im Kopf und endet am Darmausgang.

Die Häufigkeit des Stuhlgangs variiert bei gesunden Erwachsenen stark zwischen drei Stuhlgängen pro Tag bis drei Stuhlgängen pro Woche. Die größte Studie zur Untersuchung der Stuhlgangshäufigkeit bei gesunden Erwachsenen umfasste 4.775 Teilnehmer (2.304 Frauen, 2.471 Männer) in den USA, von denen 95 % eine Stuhlgangshäufigkeit innerhalb dieses Bereichs angaben¹. Nebenbei bemerkt: 3 Stuhlgänge pro Woche sind nicht notwendigerweise gesund, obwohl sie als „normal“ gelten. Später mehr dazu.

Verdauungsstörungen – ein Problem der Darm-Hirn-Verbindung?

Niemand ist allein mit Verdauungsstörungen. Tatsächlich befindet er sich in guter Gesellschaft mit Millionen anderen Mitbürgern, nur redet keiner darüber. Verdauungsstörungen wie Verstopfung und Stuhlinkontinenz sind weit verbreitet und verursachen eine beträchtliche Morbidität und Ausgaben im Gesundheitswesen. Verstopfung ist beispielsweise das dritthäufigste gastrointestinale Symptom, das in Ambulanzen in den USA gemeldet wird, mit geschätzten 2,5 Millionen Besuchen im Jahr 2014.

Laut einer Analyse der Rom-Stiftung aus 2021, mit über 70 000 Menschen aus 33 Ländern weltweit, gaben 40,3 % der Menschen stressbedingte und funktionale Verdauungsschwierigkeiten an zu haben (ergo: kein organisches Problem), ein Problem der Darm Hirn Verbindung, da Verdauung immerhin zu ¾ durch Nervensystem, kognitive Systeme und das Hormonsystem beeinflusst wird².

Was sind die Folgen einer unregelmäßigen Verdauung?

Reizdarmsyndrom, eine chronisch funktionale Verdauungsstörung, und chronische Verstopfung gehören zu den häufigsten Verdauungsstörungen weltweit. Chronische Verstopfung und Schwierigkeiten beim „großen“ Klogang zu haben kann Folgen haben: Zu starkes Drücken verursacht Hernien, Divertikulose, Hämorrhoiden und verringert zeitweilig die Sauerstoffzufuhr im Gehirn (15 Sekunden drücken bereits zu 25%) und im Herz zu 50%.

Verstopfung führt außerdem zu einer Ansammlung von einer Vielfalt an ungesunden Stoffwechselprodukten im Darm-Inneren, die beim Verdauungsprozess entstehen, die lokal im Darm aber auch systemische gesundheitliche Folgen haben können, vor allem das Risiko für Darmkrebs erhöhen und sogar die Brustkrebsentwicklung fördern^3–5.

Bei Menschen mit Verstopfung werden gleichzeitig weniger „gesunde“ und entzündungshemmende Stoffwechselmoleküle wie kurzkettige Fettsäuren von unserer Darmflora hergestellt, da die Verdauungsgeschwindigkeit einen sehr großen Einfluss auf die Darm-Mikrobiom Gesundheit hat⁶.

Verdauung verbessern: meine Tipps

Erstens: Die Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf die Biomechanik des Rektums beim Ausscheiden. Das Hocken ist mit einer Verkürzung der Dauer der Defäkation sowie einem erhöhten Gefühl der vollständigen Entleerung im Vergleich zum Sitzen verbunden (mittlere Dauer der Defäkation: 0,85 min beim Hocken, 2,16 min beim Sitzen). Auch eine andere Studie berichtet, dass Teilnehmer die persönliche Empfindung hatten, besser Entleeren zu können beim Hocken, aber dies ist nicht quantifiziert worden und wurden von anderen Studien nicht bestätigt oder sogar widerlegt⁷,⁸. Insofern sind Ein Fußhocker oder welche Position auch immer eher nach persönlichem Gusto.

Zweitens: Die allerwichtigste Vorraussetzung um Stuhlgang zu produzieren, ist jedoch genug Ballaststoffe in Form von ballaststoffhaltigen, vollwertigen Pflanzen zu essen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse. Eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert und reguliert signifikant die Verdauung⁹. Am Anfang ist es ratsam selbst den Ballaststoffgehalt, ergo die Menge der Lebensmittel, individuell täglich einzustellen.

Pflanzlich basierte, ballaststoffreiche Rezepte, die auf jeden Fall beim Verdauen helfen und gleichzeitig lecker und gesund sind gibt es hier auf dem Blog und auch im Mind Body Letter (Anmeldung in der Seitenleiste)

Drittens: Ein dritter Aspekt ist natürlich auch das Nervensystem: im entspannten, stressfreien Zustand funktioniert Verdauung besser, da das enterische Nervensystem im „Entspannungsmodus“ reguliert wird. Hierzu auch gern das Interview mit Psychologin Hella Suderow anhören und mein Gespräch mit Prof. Schmidt.

Eine Meditation zur Entspannung des Darmnervensystems ist auch zu finden in der gratis Email-Kurs „Mikrobiom aufbauen & Verdauung verbessern“

Fazit

Verdauung ist ganz normal, sehr wichtig für die Erhaltung der gesundheit und des Wohlbefindens, sollte NICHT schambehaftet sein, denn jeder macht es ständig oder sollte es täglich tun. Angesichts der hohen und steigenden Zahlen von Darmerkrankungen: lasst uns mehr und offen über Verdauung sprechen!