Ernährung: Globaler #1 Risikofaktor für chronische Krankheit und früheren Tod
Wir sind lange Zeit unseres Lebens chronisch krank und sterben viel früher als wir eigentlich müssten. Die meisten Menschen sterben weltweit jedes Jahr an chronischen Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen oder Krebs. Über 80% davon könnten wir vermeiden: sie sind ernährungsbedingt. Die Global Burden of Disease Study zeigt deutlich: der größte Risikofaktor früher zu sterben ist unsere heutige Art der Ernährung1.
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Globaler Top 10 Ernährungsfehler: „zu wenig Hülsenfrüchte“
Über eine halbe Million Menschen sterben jedes Jahr allein daran, weil sie zu wenig Hülsenfrüchte in ihrem Leben gegessen haben. Die meisten davon in westlichen Ländern wie USA oder Europa. „Zu wenig Hülsenfrüchte gegessen“ steht auf der Top 10 Liste der Ursachen für frühen Tod.
Darmkrebs bei jüngeren Erwachsenen ist nach wie vor relativ selten, aber die Tatsache, dass die Raten in den letzten drei Jahrzehnten angestiegen sind - und wir nicht verstehen, warum - ist ein dringendes Anliegen der öffentlichen Gesundheit und eine Priorität in der Krebsprävention (Hur et al 2021)
Länger leben und Darmkrebs vorbeugen mit Hülsenfrüchten
Wir können uns ganz einfach selbst retten: jeden Tag mit Messer und Gabel. Zum Beispiel indem wir mehr Bohnen, Linsen oder Kichererbsen essen.
Nicht nur, dass die sehr ballaststoff- und nährstoffdichten Hülsenfrüchte die Verdauung und die Mikrobiom-Gesundheit signifikant verbessern, wenn man sie regelmäßig isst: Wir können mit ihnen auch das Darmkrebs Risiko bedeutend senken. Viele Bevölkerungs-Studien zeigen einen klaren Zusammenhang: je mehr und häufiger man Hülsenfrüchte isst, desto geringer das Risiko an Darmkrebs zu erkranken2. Eine Analyse der Adventistenstudie, die fast 3000 Menschen aus der Gemeinde der Adventisten in Loma Linda (Ca, USA) über 26 Jahre verfolgte, ergab beispielsweise, dass das Risiko um bis zu 40% verringert werden kann bei nur 3 kleinen Portionen Hülsenfrüchten pro Woche3. Auch andere robuste Studien kommen zu einem ähnlichen Ergebnis: je mehr, desto besser: desto weniger Darmkrebs: Auch dann wenn die Analyse Risikofaktoren wie Fleisch essen, Alkohol oder Rauchen berücksichtigen. Die Nurses‘ Health Study berichtet beispielsweise, dass deutlich weniger Frauen, die 4 oder mehr kleine Portionen Bohnen, Linsen & Co pro Woche gegessen haben an Darmkrebs erkrankten im Vergleich zu Frauen, die nur eine Portion oder keine aßen4.
Es gibt auch Studien, die keinen besonderen Effekt zeigen, aber wenn man größere Analysen gepoolt aus vielen Studien durchführt, wie zwei unabhängige Meta-Analyse aus 2013 und 2015, lässt sich unterm Strich bestätigen: je mehr und häufiger man Hülsenfrüchte in der Woche isst, desto stärker kann man sein Risiko für Darmkrebs senken5,6.
Neben einem möglichen Schutz vor Darmkrebs bekommt man mit Hülsenfrüchten natürlich auch eine Großzahl anderer gesundheitlicher Vorteile als positive „Nebenwirkung“ gratis dazu: geringeres Risiko an Herzkreislauferkrankungen zu sterben, bessere Cholesterinwerte, ausgezeichnete Blutzuckerregulation usw.
Es zeigte sich, dass eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen der höchste Lebensstil-Risikofaktor für Darmkrebsfälle ist, der für 25 % der männlichen und 32 % der weiblichen Fälle pro Jahr verantwortlich ist. (WCRF 2021)
Wieviel Bohnen, Kichererbsen & Co sollte man essen, um sich gegen Darmkrebs zu optimal zu schützen und sein Leben zu verlängern?
Es ist abhängig von der Menge und wie häufig man Hülsenfrüchte isst. Laut Studien je mehr und je häufiger in der Woche, desto größer die Wirkung.
Die Global Burden of Disease Study empfiehlt mindestens 60 Gramm Bohnen & Co täglich zu essen. Die US amerikanischen Ernährungsguidelines und das DASH National Heart, Lung and Blood Institute empfehlen für einen Schutz-Effekt vor chronischen Krankheiten 4-5 Tassen pro Woche7,8. Das sind nur ca 300 Gramm gekochte Bohnen in der Woche!
Eine durchschnittliche Portion Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen, vor allem wenn man sie als „Fleisch-Ersatz“ auf den Teller legt, liegt bei ungefähr 150 Gramm, für Tofu liegt die Portionsgröße sogar bei 170 Gramm. Um Verdauungsstress vorzubeugen ist es ratsam erst mit einer kleineren Menge täglich anzufangen, vor allem gilt das für Menschen mit Reizdarmproblemen oder wenn man Hülsenfrüchte nicht gewöhnt ist in seiner täglichen Ernährung. Aber keiner braucht Hülsenfrüchte zu meiden. Es reichen schon wenige Esslöffel, die man in Salate, Suppen, in Dips und sogar unauffällig beim Backen integrieren kann. Je häufiger, desto besser
Zur optimalen Verträglichkeit von Hülsenfrüchten gibt es demnächst einen Extra-Artikel.
Referenzen
- Afshin A, John Sur P, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393:1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Tantamango YM, Knutsen SF, Beeson WL, Fraser G, Sabate J. Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: The adventist health study. Nutr Cancer. 2011. doi:10.1080/01635581.2011.551988
- Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015;175(5):767-776. doi:10.1001/jamainternmed.2015.59
- KB M, E G, AT C, R S, CS F, WC W. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res. 2006;66(7):3942-3953. doi:10.1158/0008-5472.CAN-05-3637
- Wang Y, Wang Z, Fu L, Chen Y, Fang J. Legume Consumption and Colorectal Adenoma Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS One. 2013;8(6):e67335. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0067335
- Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015;5(1):8797. doi:10.1038/srep08797
- Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. doi:10.1111/obr.12144
- DASH diet: Guide to recommended servings – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20050989. Accessed July 3, 2021.
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