Wie Stress die Verdauung beeinflusst

Lasst uns offen √ľber Verdauung reden

Wir m√ľssen √ľber Verdauung und ‚Äěgro√ü zur Toilette gehen‚Äú reden. Jeder macht es, es geht jeden an, viele viele Menschen haben weltweit Verdauungsst√∂rungen: Verdauung zu besprechen und zu verstehen braucht mehr Aufmerksamkeit.

Egal ob man hockt, sitzt oder in einen Beutel entleert, jeder K√∂rper muss def√§kieren, um F√§kalien aus dem K√∂rper zu entfernen. Und doch bleibt dieser sehr normale physiologische Vorgang ein Tabu. Wenn wir mehr √ľber den Stuhlgang und den Prozess dahin spr√§chen, k√∂nnten wir das Stigma, das mit Verdauung und den damit verbundenen Magen-Darm-Erkrankungen verbunden ist, verringern. Was wissen wir eigentlich dar√ľber, wie wir ‚Äěgro√ü‚Äú machen?

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Was bedeutet gesunde Verdauung wissenschaftlich gesehen, wie h√§ufig geht man f√ľr ‚Äěnormalen‚Äú Stuhlgang?

‚ÄěGro√ü‚Äú Ausscheiden ist ein komplexer und koordinierter Prozess, der mehrere physiologische Systeme umfasst.

Sowohl Stuhlgang haben als auch die Kontinenz h√§ngen von einem morphologisch intakten Darm ab und dar√ľber hinaus von der Koordination mehrerer physiologischer Systeme in unserem K√∂rper ab, darunter: Darm- Nervensystem, Muskulatur, Hormonsystem und unser kognitives System (Verhalten, Emotionen und Psychosoziales) 1,2.

Ausscheiden besteht aus vier Phasen (basal, präexpulsiv, expulsiv und End-Phase), wobei der Ausscheideprozess schon bis zu einer Stunde vor dem eigentlichen Zeitpunkt der Ausscheidung beginnen kann: Verdauuung beginnt im Kopf und endet am Darmausgang.

Die H√§ufigkeit des Stuhlgangs variiert bei gesunden Erwachsenen stark zwischen drei Stuhlg√§ngen pro Tag bis drei Stuhlg√§ngen pro Woche. Die gr√∂√üte Studie zur Untersuchung der Stuhlgangsh√§ufigkeit bei gesunden Erwachsenen umfasste 4.775 Teilnehmer (2.304 Frauen, 2.471 M√§nner) in den USA, von denen 95 % eine Stuhlgangsh√§ufigkeit innerhalb dieses Bereichs angaben1. Nebenbei bemerkt: 3 Stuhlg√§nge pro Woche sind nicht notwendigerweise gesund, obwohl sie als ‚Äěnormal‚Äú gelten. Sp√§ter mehr dazu.

W√ľrden wir das Thema Verdauung st√§rker thematisiert, k√∂nnten wir das Stigma, das mit dem Vorgang und den damit verbundenen Magen-Darm-Erkrankungen verbunden davon l√∂sen.

Verdauungsst√∂rungen ‚Äď ein Problem der Darm-Hirn-Verbindung?

Niemand ist allein mit Verdauungsst√∂rungen. Tats√§chlich befindet er sich in guter Gesellschaft mit Millionen anderen Mitb√ľrgern, nur redet keiner dar√ľber. Verdauungsst√∂rungen wie Verstopfung und Stuhlinkontinenz sind weit verbreitet und verursachen eine betr√§chtliche Morbidit√§t und Ausgaben im Gesundheitswesen. Verstopfung ist beispielsweise das dritth√§ufigste gastrointestinale Symptom, das in Ambulanzen in den USA gemeldet wird, mit gesch√§tzten 2,5 Millionen Besuchen im Jahr 2014.

Laut einer Analyse der Rom-Stiftung aus 2021, mit √ľber 70 000 Menschen aus 33 L√§ndern weltweit, gaben 40,3 % der Menschen stressbedingte und funktionale Verdauungsschwierigkeiten an zu haben (ergo: kein organisches Problem), ein Problem der Darm Hirn Verbindung, da Verdauung immerhin zu ¬ĺ durch Nervensystem, kognitive Systeme und das Hormonsystem beeinflusst wird2.

Was sind die Folgen einer unregelmäßigen Verdauung?

Reizdarmsyndrom, eine chronisch funktionale Verdauungsst√∂rung, und chronische Verstopfung geh√∂ren zu den h√§ufigsten Verdauungsst√∂rungen weltweit. Chronische Verstopfung und Schwierigkeiten beim ‚Äěgro√üen‚Äú Klogang zu haben kann Folgen haben: Zu starkes Dr√ľcken verursacht Hernien, Divertikulose, H√§morrhoiden und verringert zeitweilig die Sauerstoffzufuhr im Gehirn (15 Sekunden dr√ľcken bereits zu 25%) und im Herz zu 50%.

Verstopfung f√ľhrt au√üerdem zu einer Ansammlung von einer Vielfalt an ungesunden Stoffwechselprodukten im Darm-Inneren, die beim Verdauungsprozess entstehen, die lokal im Darm aber auch systemische gesundheitliche Folgen haben k√∂nnen, vor allem das Risiko f√ľr Darmkrebs erh√∂hen und sogar die Brustkrebsentwicklung f√∂rdern3‚Äď5.

Bei Menschen mit Verstopfung werden gleichzeitig weniger ‚Äěgesunde‚Äú und entz√ľndungshemmende Stoffwechselmolek√ľle wie kurzkettige Fetts√§uren von unserer Darmflora hergestellt, da die Verdauungsgeschwindigkeit einen sehr gro√üen Einfluss auf die Darm-Mikrobiom Gesundheit hat6.

Niemand ist allein mit Verdauungsst√∂rungen. Tats√§chlich befindet er sich in guter Gesellschaft mit Millionen anderen Mitb√ľrgern, nur redet keiner dar√ľber.

Verdauung verbessern: meine Tipps

Erstens: Die K√∂rperhaltung hat einen gro√üen Einfluss auf die Biomechanik des Rektums beim Ausscheiden. Das Hocken ist mit einer Verk√ľrzung der Dauer der Def√§kation sowie einem erh√∂hten Gef√ľhl der vollst√§ndigen Entleerung im Vergleich zum Sitzen verbunden (mittlere Dauer der Def√§kation: 0,85 min beim Hocken, 2,16 min beim Sitzen). Auch eine andere Studie berichtet, dass Teilnehmer die pers√∂nliche Empfindung hatten, besser Entleeren zu k√∂nnen beim Hocken, aber dies ist nicht quantifiziert worden und wurden von anderen Studien nicht best√§tigt oder sogar widerlegt7,8. Insofern sind Ein Fu√ühocker oder welche Position auch immer eher nach pers√∂nlichem Gusto.

Zweitens: Die allerwichtigste Vorraussetzung um Stuhlgang zu produzieren, ist jedoch genug Ballaststoffe in Form von ballaststoffhaltigen, vollwertigen Pflanzen zu essen: Vollkorn, H√ľlsenfr√ľchte, Obst, Gem√ľse, N√ľsse. Eine ballaststoffreiche Ern√§hrung verbessert und reguliert signifikant die Verdauung9. Am Anfang ist es ratsam selbst den Ballaststoffgehalt, ergo die Menge der Lebensmittel, individuell t√§glich einzustellen.

Pflanzlich basierte, ballaststoffreiche Rezepte, die auf jeden Fall beim Verdauen helfen und gleichzeitig lecker und gesund sind gibt es hier auf dem Blog und auch im Mind Body Letter (Anmeldung in der Seitenleiste)

Drittens: Ein dritter Aspekt ist nat√ľrlich auch das Nervensystem: im entspannten, stressfreien Zustand funktioniert Verdauung besser, da das enterische Nervensystem im ‚ÄěEntspannungsmodus‚Äú reguliert wird. Hierzu auch gern das Interview mit Psychologin Hella Suderow anh√∂ren und mein Gespr√§ch mit Prof. Schmidt.

Eine Meditation zur Entspannung des Darmnervensystems ist auch zu finden in der gratis Email-Kurs ‚ÄěMikrobiom aufbauen & Verdauung verbessern‚Äú

Fazit

Verdauung ist ganz normal, sehr wichtig f√ľr die Erhaltung der gesundheit und des Wohlbefindens, sollte NICHT schambehaftet sein, denn jeder macht es st√§ndig oder sollte es t√§glich tun. Angesichts der hohen und steigenden Zahlen von Darmerkrankungen: lasst uns mehr und offen √ľber Verdauung sprechen!

Referenzen

Referenzen

  1. Mitsuhashi S, Ballou S, Jiang ZG, et al. Characterizing Normal Bowel Frequency and Consistency in a Representative Sample of Adults in the United States (NHANES). Am J Gastroenterol. 2018;113(1):115-123. doi:10.1038/AJG.2017.213
  2. Sperber AD, Bangdiwala SI, Drossman DA, et al. Worldwide Prevalence and Burden of Functional Gastrointestinal Disorders, Results of Rome Foundation Global Study. Gastroenterology. 2021;160(1):99-114.e3. doi:10.1053/J.GASTRO.2020.04.014
  3. Lewis SJ, Heaton KW. The metabolic consequences of slow colonic transit. Am J Gastroenterol. 1999;94(8):2010-2016. doi:10.1111/J.1572-0241.1999.01271.X
  4. Zeng H, Lazarova DL, Bordonaro M. Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World J Gastrointest Oncol. 2014;6(2):41. doi:10.4251/WJGO.V6.I2.41
  5. Maruti SS, Lampe JW, Potter JD, Ready A, White E. A prospective study of bowel motility and related factors on breast cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008;17(7):1746-1750. doi:10.1158/1055-9965.EPI-07-2850
  6. Mars RAT, Yang Y, Ward T, et al. Longitudinal Multi-omics Reveals Subset-Specific Mechanisms Underlying Irritable Bowel Syndrome. Cell. 2020;182(6):1460-1473.e17. doi:10.1016/J.CELL.2020.08.007/ATTACHMENT/9FF21193-1599-4A01-9A3B-3D67A0F71B92/MMC7.XLSX
  7. Takano S, Nakashima M, Tsuchino M, Nakao Y, Watanabe A. Influence of foot stool on defecation: a prospective study. 2018. http://www.pelviperineology.org. Accessed November 12, 2021.
  8. Sikirov D. Comparison of Straining During Defecation in Three Positions: Results and Implications for Human Health. Dig Dis Sci 2003 487. 2003;48(7):1201-1205. doi:10.1023/A:1024180319005
  9. de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients. 2016;8(3):130. doi:10.3390/nu8030130

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